Den som vill sova må lägga undan tankarna med kläderna

Att få sova är inte en självklarhet i dagens uppstressade och tempofyllda samhälle. Vi är många som genom åren tampats med mer eller mindre svåra sömnproblem – och det är inte en rolig tillvaro när du inte får sova ordentligt om nätterna. Själv hade jag riktigt svåra sömnproblem ett tag och det tog mig många år innan jag kom tillrätta med problemen en gång för alla. Man hör ofta medmänniskor klaga över att sova dåligt om nätterna – och det är det garanterat många som gör i någon utsträckning. För min del var sömnproblemen riktigt illa och jag sov i bästa fall några få timmar per natt under säkerligen ett års tid innan jag till sist fick adekvat hjälp för att komma tillrätta med mina problem. Numera sover jag hur bra som helst, det är bara enstaka nätter jag sover dåligt – vilket väl är att anse vara riktigt normalt. För de flesta av oss är det trots allt så att man sover lite sämre somliga nätter och kanske inte får den sömn man egentligen skulle behöva.
Jag minns så väl när jag först sökte hjälp hos vårdcentralen för mina sömnproblem. Jag blev ordinerad vitamintillskott och fick broschyrer om sömnproblem – broschyrer som oftast var anpassade för folk som sov lite halvdant. Inte för sådana som mig, som knappt sov alls. Jag fick tips om att lägg om tankemönster, att försöka avdramatisera sömnen på olika sätt – alltmedan jag egentligen behövde hjälp med just detta, inte bli hemskickad med en tunn broschyr om sömn och några vitamintabletter. Slutligen fick jag trots allt den hjälp jag behövde, i form av sömntabletter, samtal och olika knep att ta till för att faktiskt få sova. Och med facit i hand, har jag själv en rad handfasta knep för den som har grava sömnproblem och inte får sova om nätterna. Knep som jag varit villig att betala en förmögenhet för när mina egna sömnproblem härjade som allra värst för närmare 20 år sedan. Jag tänker att det finns flera steg i att komma tillrätta med sömnproblem, det gäller inte bara att lägga om tankebanor och avdramatisera sömnen, även om det självklart är en del i det hela. Det är många faktorer att väga in för att få allvarliga sömnproblem att gå över.

I min värld är första steget helt naturligt en kontakt med sjukvården, ring din vårdcentral och be om en tid för dina besvär. Ta i från tårna när du berättar hur du mår och hur dåligt du sover, var inte rädd för att verkligen utveckla hur illa sömnproblemen är. Det är viktigt att läkaren verkligen får en vettig uppfattning om dina besvär och att det inte bara verkar som att du sover lite halvdant – då kommer du, som jag, få en broschyr i handen och lite ”mesiga” råd kring sömnen som förmodligen inte kommer att hjälpa dig. Det bästa är att måla upp en så passande bild som möjligt kring dina problem så att läkaren verkligen förstår hur illa det är.
Var inte rädd för att ta hjälp av mediciner, det finns idag ganska ”snälla” sömnmediciner att ta hjälp av. Många kan bli hjälpta av att ta lugnande mediciner, som ju gör att man blir lite dåsig. Andra blir hjälpta av vissa former av antidepressiva mediciner, sedan finns exempelvis Melatonin – som är kroppens egna sömnhormon och som jag vet att många tycker är väldigt bra. Dessa är inte beroendeframkallande eller vanebildande utan man kan ta dem med gott samvete. Sedan finns det förstås starkare saker, men där är nackdelen att tabletterna är vanebildande i någon utsträckning – men under en period kan de funka att ta. Som ett komplement till mediciner erbjuder många vårdcentraler ”sömnskolor” eller andra former av samtalsterapi för att komma tillrätta med sömnproblem. Riktigt svåra sömnproblem tror inte jag blir lösta genom enbart terapi, men visst kan det hjälpa till viss del. Jobbar du skift kanske du ska överväga att inte jobba natt under en period för att kanske få lite regelbundna sömnvanor. Det går att få läkarintyg på att man inte ska jobba natt, det fick jag när mina sömnproblem härjade som värst.

Ta dig sedan en funderare på om det är något speciellt som stör, distraherar eller stressar dig när du ska sova eller om du vill ha vissa omständigheter när du sover. Vill du ha svalt och tyst? Då kanske det är läge att vädra sovrummet en stund innan du ska lägga dig liksom införskaffa bra öronproppar. Kanske även en fläkt kan hjälpa om du vill ha det svalt i sovrummet. Överväg även att stänga av ljudet på mobilen innan du lägger dig om den har en tendens att låta mycket under natten. Vill du ha väldigt mörkt när du sover kanske det är läge att införskaffa mörkläggningsgardiner eller liknande. Känner du dig stressad över att försova dig och kanske inte hinna med allt på morgonen innan du ska iväg? Förbered då så mycket som möjligt på kvällen innan det är dags att lägga dig. Själv kör jag fortfarande på det och allt jag brukar behöva göra på morgonen är att packa ner matlådan och koka kaffe. När jag sov som sämst, var det insomnandet som var problemet, men när jag väl somnade sov jag som en stock – vilket gjorde att jag ofta försov mig istället. Jag ställde därför flera larm på telefonen och lade den en bit ifrån sängen så att jag var tvungen att gå upp för att stänga av den när den ringde. Det gjorde att jag kände mig tryggare i att vakna i tid på morgonen och jag hade lättare att slappna av på kvällen.
Se till att ha allt du behöver inför natten inom räckhåll från sängen. Vaknar du ofta och är törstig under natten? Se då till att ha ett glas vatten intill sängen så du slipper gå upp och därmed vakna ”för mycket”. När mina sömnproblem härjade som värst tyckte jag ibland att det kunde hjälpa att byta miljö och sova i ett annat rum i lägenheten. Har man en extramadrass behöver man inte flytta på sängen eller sova på en obekväm soffa, utan kan lägga ut en madrass i vardagsrummet eller köket och testa att sova där.

Sen måste man tänka på att sömnen är ganska komplex, att planeringen måste pågå under hela dygnet. Om jag vet att jag ska upp tidigt exempelvis på måndagsmorgonen, då vill jag förstås somna i tid på söndagskvällen. Detta gör att jag ställer klockan på söndagsmorgonen och inte sover till elva. Istället kanske jag ser till att komma upp vid niotiden för att veta att jag har bättre odds att somna i tid på söndagskvällen. Och även om jag sovit dåligt under natten så låter jag bli att sova på dagen, det har en tendens att förstöra nattsömnen. Då är det bättre att lägga sig i tid på kvällen. Se sedan till att i övrigt tänka på hur du lägger upp dagen. Ät regelbundet och drick inte kaffe för sent på dagen. Det kan ta koffeinet upp till sex timmar att gå ur kroppen, vilket gör att om du ska sova vid 21 inte bör dricka kaffe efter 15:00. Det är bra även för sömnen att träna regelbundet, men träna inte för tätt inpå sänggåendet. Det gör att kroppen är uppe i varv när det är dags att sova och det blir därmed svårare att somna. Ät inte heller alltför sen middag, utan låt det gå ett par timmar mellan middag och sänggående.
Sen är det där med att man ska dricka två till tre liter vatten per dygn en myt. Kroppen reglerar vätskebehovet själv och säger till när man behöver fylla på depåerna genom att du blir törstig. Vätskebehovet beror på hur varmt det är, hur mycket du svettas, kroppshydda – och andra saker. Istället är det så att om du bälgar i dig för mycket vätska under dagen, då riskerar det att förstöra nattsömnen. Inte bara genom att du riskerar vakna under natten och vara kissnödig – utan vattnet hämmar även kroppens förmåga att ta upp B-vitamin som i sin tur underlättar insomnandet. Kan tilläggas att just detta med vattenintaget är det en läkare som berättat för mig.

Och inför sänggåendet på kvällen är det bra att försöka varva ner ordentligt, kanske släcka ner och ha det lite halvmörkt hemma för att kroppen och psyket ska förstå att det är kväll. Ta det lugnt de sista timmarna innan du ska lägga dig så att kroppen hinner varva ner ordentligt. Ska du upp tidigt dagen efter, lägg dig i tid på kvällen men gå heller inte och lägg dig innan du börjar känna dig trött. Genom att lägga sig i bra tid när man ska upp tidigt nästa morgon blir det inte samma stress kring att man måste somna på en gång för att få tillräckligt med sömn. Det blir lättare att komma till ro om man vet med sig att man har gott om tid för att somna på kvällen. Lägger man sig sent på kvällen innan man ska upp tidigt så ökar stressen kring att somna snabbt för att orka upp nästa morgon.
Men ligger du nu där och inte kan somna på kvällen, låt det gå 30-45 minuter men gå sedan upp för att göra något annat en stund. Jag har fortfarande det som hållmärke, att om jag inte somnat inom 45 minuter så går jag upp och pysslar med något en stund. Själv hamnar jag ofta vid datorn där jag pysslar med bloggen, sociala medier eller något annat – men man kan precis lika gärna sätta sig framför TV:n och titta på sin favoritserie, sätta sig med en bok eller läsa tidningen. Var sedan uppe tills du återigen känner dig trött, gå sedan och lägg dig igen och prova att sova. Och medan du ligger i sängen och börjar märka att det är svårt att somna, börja planera för vad du ska göra om du går upp igen. Vad ska du skriva om på bloggen? Vilken serie vill du se ett avsnitt eller två av? Vilken bok vill du läsa ett kapitel eller två av? Finns det någon du kan ringa och prata med en stund trots den sena tidpunkten? Är du hungrig? Kanske är det läge att ta en kvällsmacka eller liknande?

Sedan finns ett knep till för att få sova, ett knep där det tar emot att tipsa om men som faktiskt ofta hjälper. Det är alkohol, i första hand vin, som faktiskt dels underlättar insomnandet men också gör att man sover hyfsat bra natten igenom – åtminstone jag själv. Öl gör att man dessvärre har en tendens att bli kissnödig under natten, men vin har oftast inte den effekten. Självklart går det inte ta till alkohol varje kväll om man inte kan sova – då har man ganska snart alkoholproblem. Men som en sista utväg. enstaka gånger, kan man ta till denna metod för att faktiskt få sova. Det bär mig emot att faktiskt ge detta tips, men tro mig – det hjälper! Alkohol gör att man slappnar av både mentalt och fysiskt.
Men som ni märker är sömnproblem oerhört komplexa och det finns fantastiskt många saker att tänka på för att komma tillrätta med dem. Jag har i detta inlägg utgått från mina egna sömnproblem och vad jag själv har gjort för att komma tillrätta med dem. Det finns säkerligen andra knep att ta till, andra saker man kan göra för att slippa sina sömnproblem. Men jag hoppas att jag kan hjälpa någon med detta inlägg och att det finns personer därute som finner några goda råd att leva upp till genom det jag skrivit. Lycka till, du som inte kan sova!