Den som blir ovän med sömnen drar alltid det kortaste strået

Jag vet inte vilket som är värst – att verkligen vilja sova men inte kunna, eller verkligen behöva sova men inte kunna det. Eller finns det ens någon skillnad, det kanske inte gör det? För hur man än vänder och vrider på det hela, så är sömnlöshet otroligt enerverande – inte minst om det omvandlas till problem. Tro mig, jag vet vad sömnproblem vill säga – jag har lidit av dem till och från under många år och det är först på senare år som jag kommit tillrätta med dem. När problemen härjade som värst för sisådär 20 år sedan, sov jag i bästa fall två till tre timmar per natt. Oavsett om jag behövde sova för att komma upp en viss tid nästa morgon, eller om jag var dödstrött och verkligen ville sova, så ville liksom sömnen inte riktigt infinna sig. Jag vankade av och an i lägenheten till framåt morgontimmarna, då jag ofta somnade av ren utmattning. I bästa fall – för det var verkligen inte alltid jag somnade överhuvudtaget. Till sist gick jag in i en kraftig depression, till stor del på grund av sömnbristen – som då varat under närmare ett år. Psyket orkade helt enkelt inte med och jag blev sjuk.
Med åren har jag – på egen hand – lärt mig knep för att komma tillrätta med sömnen. Den hjälp som gått att få genom vården har känts tämligen begränsad, även om det funnits viss hjälp att få. Det som trots allt har hjälpt bäst har faktiskt varit de sömntabletter jag fått utskrivna, medan psykologhjälp, sömnskolor och annat varit till mindre hjälp. Men det har förmodligen haft med att göra att mina sömnproblem var så pass grava när vården väl reagerade och erbjöd hjälp, att det då inte fanns någon annat som bet helt enkelt. Då hade jag under lång tid påtalat mina sömnproblem, men utan att läkarna egentligen tagit dem på allvar.

Under lång tid var sömnen ett enormt problem och det är svårt att beskriva för någon som inte varit i sitsen hur det faktiskt är att inte kunna sova ordentligt. Men man blir verkligen helt utmattad på ett sätt som inte går att beskriva. Redan när jag kom upp på morgonen, började jag våndas inför det faktum att jag skulle sova på kvällen – sömnen var så ångestladdad att jag levde med ångesten mer eller mindre dygnet runt. Och ju närmare kvällen kom, ju mer eskalerade ångesten. Det räckte att jag hörde någon prata om sömn eller att gå att sova så fick jag ångest.
Men sakta, sakta började jag hitta som strategier som ändå funkade för mig, strategier som visserligen inte har några vetenskapliga belägg – men som fungerade för mig. Jag var i ett läge där möjligen sömntabletter delvis kunde hjälpa, men andra insatser inte bet på mina grava sömnproblem. Jag var verkligen ovän med min sömn, det går inte att beskriva på något annat sätt. Men med åratal av sömnproblem, har jag hittat mina knep och idag sover jag bra – oftast utan hjälpmedel och oavsett när jag ska upp på morgonen efter. För just att stiga upp tidigt var länge oerhört ångestladdat, att veta att nu måste jag sova för att orka.

Vad är det då jag kom fram till, vad är det som gör att jag efter många år av sömnproblem kommit fram till hur jag ska bära mig åt för att få sova ordentligt? Jo, det ska ni får höra! Jag vill bara börja med att säga att detta inte är något som kommit från läkarkåren eller någon psykolog – det är nog bara vissa delar dessa yrkeskårer skulle hålla med mig om. Så ta allt med en nypa salt – och har du sömnproblem, plocka de delar du tror skulle passa just dig. Detta är nämligen något som passat mig, men det är inte säkert att det passar alla andra för det!
Och jag vill inte frånta någon annan deras erfarenhet. För det finns garanterat många saker som kan leda till en bättre sömn, oavsett hur grava sömnproblem du må ha. Många hjälps garanterat av den hjälp som finns till tillgå genom vården, medan andra som – som jag – får hitta egna vägar att gå. Och man ska också komma ihåg att jag hade oerhört grava sömnproblem under ganska många år, det beror givetvis på hur grava sömnproblem du har när det kommer till vilken hjälp och vilka metoder som krävs. Med det sagt, här kommer mina tips!

Börja med ditt övriga mående

Tänk efter hur mår och lever i övrigt! Kan det vara några yttre eller omständigheter som på något vis håller dig vaken om nätterna? Det kan vara alltifrån trivsel på jobbet, arbetstider till om du lider av fysiska smärtor eller depression. Eller grubblar du över en massa saker, som du på olika sätt skulle behöva reda ut? Kan det vara familjeproblem, problem på jobbet eller med vänner? Ta dig helt enkelt en rejäl funderare på om du kan se något som kan ligga bakom dina sömnproblem och som du på ett eller annat vis måste reda ut. Har du exempelvis smärtor eller misstänker att du lider av depression, kan det vara läge att uppsöka läkare för en konsultation.
Har man sömnproblem, kanske det bästa inte är att jobba skift utan att försöka hitta ett jobb med regelbundna arbetstider istället. Det finns möjlighet att få läkarintyg på att man åtminstone för en tid inte ska jobba exempelvis natt, skift eller tidiga morgnar – och arbetsgivare har långtgående skyldigheter att hjälpa och stötta anställda som på olika sätt inte mår bra.

Sänggåendet börjar redan på morgonen

Se till att ha så regelbundna vanor som bara möjligt är. Kom till exempel upp i skaplig tid ur sängen på morgonen, även om du inte har någon tid att passa – och även om du sovit dåligt under natten. Ställ väckarklockan om du behöver. Vet du att du behöver komma i säng i tid på kvällen, tänk på att komma upp i extra bra tid på morgonen för att faktiskt bli trött till kvällen. Se sedan till att äta regelbundet och balanserat under dagen, få i dig frukost, lunch och middag – balanserat utifrån de kostråd som finns (jag tänker inte gå in på dem här, för jag är ingen dietist). Undvik kaffe och te så långt det går, i synnerhet efter klockan 15:00. Detta då det kan ta upp till sex timmar in koffein/tein går ur kroppen – så en kopp kaffe vad 18-tiden kan störa sömnen om du lägger dig vid 22.
Se till att hålla dig sysselsatt under dagarna, även de dagar då du är ledig. Framförallt om du tänker/våndas mycket kring sänggåendet under dagen, är det bra att lägga tankarna på någonting annat. Se även till att träna regelbundet, vilket är bra för sömnen. Minst tre pulshöjande pass i veckan har jag hört att man rekommenderar – så om det du inte redan gjort det, köp ett gymkort och kör minst tre pass i veckan. De dagar du inte gymmar, kan det vara lämpligt med en promenad eller liknande fysisk aktivitet.

Överlag för ens psykiska välmående, är det alltid bra att ha något att se fram emot varje dag. Jag fick det tipset av en psykolog när jag mådde som allra sämst – och jag minns hur jag tittade på henne och påpekade att det har inte jag råd med! Hon tittade förvånad tillbaka och undrade om allt jag ser fram emot nödvändigtvis måste kosta en massa pengar. Kan du inte se fram att se ett visst TV-program, ringa en släkting, ta en promenad, sitta och skriva? Finns det något annat som inte kostar så mycket som du kan se fram emot att göra? Äta en viss maträtt till middag, unna dig att lägga dit tidigt, läsa en tidning? Ja, det finns mycket man kan se fram emot men som inte nödvändigtvis kostar en massa pengar – och jag lovar att det gör mycket för ens välmående, vilket i sin tur kan påverka sömnen.

Varva sedan ner de sista timmarna innan det är dags att gå att sova. Koppla av framför TV:n, läs en bok – eller meditera/gör yoga om du är intresserad av det. Bara du tar det lugnt och låter kroppen varva ner sista 2-3 timmarna innan det är dags att sova. Framförallt bör man undvika att vara alltför fysiskt aktiv de sista timmarna innan sänggåendet – liksom att dricka kaffe och te. Av två anledningar bör man undvika att dricka mycket vatten under eftermiddag/kväll, detta då det förstör sömnkvaliteten på flera sätt. Dels hämmar vatten kroppen upptagande av B-vitamin, som är bra för insomnandet – men sen ökar risken att du blir kissnödig under natten vilket förstås stör sömnen.
Sen har vi det där med alkohol, som är ett känsligt ämne i sammanhanget. Man ska självklart inte vanemässigt ta till alkohol för att få sova – det är som att bädda för alkoholproblem. Samtidigt är det förstås så att alkohol gör det aningen lättare att somna – dock till priset att själva sömnkvaliteten blir sämre. Jag ska erkänna att det vid enstaka tillfällen händer att jag självmedicinerat med alkohol för att kunna somna lättare, men det är i grunden ingenting att rekommendera. Du ska självklart inte dricka tills du däckar, utan isåfall ta några få glas för att få kroppen att slappna av.

Var noga med att inte försöka sova innan du faktiskt känner dig trött. Även om du ska upp tidigt nästa morgon, så kanske det får vara värt att sitta uppe lite – och samtidigt veta att du är trött nog att somna när du väl lägger dig. Samtidigt är nackdelen att att ju senare du lägger dig, ju större kan stressmomentet bli kring att du har färre timmar att sova innan du ska upp. Men här kommer vi in på vad jag skrev ovan; ställ gärna klockan morgonen innan för att inte vända alltför mycket på dygnet. Kom ihåg att du klarar dig väldigt bra på att sova några få timmar per natt ganska många nätter – du blir kanske trött, men du klarar dig. Vad är det värsta som kan hända av att du är trött? Egentligen?

Om du inte somnar…

Börja i ändan med vad du förknippar sängen och sovrummet med. Försök ha en inredning du trivs med, ha det så svalt det bara går i rummet (många säger att 15-16 grader är den idealiska temperaturen i sovrummet) – och ha flera alternativ på täcken beroende på årstid och temperatur i rummet. Var noga med vad du använder för kudde och snåla inte vad gäller inköp av säng (jag vet, det är lätt att säga – alla har inte råd med vilken säng som helst). Men gör åtminstone vad du kan för din situation, det går trots allt att köpa begagnat också.
Sovrummet ska förknippas med något trevligt, mysigt och positivt. Gör vad du kan för att inte ta med dig jobbet till sängkammaren, låt datorn stå kvar på skrivbordet och vara där under natten, ta inte med den där rapporten du behöver läsa i sängen – begär istället mer tid hos din chef ifall sängen är det enda ställe du har tid att läsa den på. Försök istället att kombinera sänggåendet med något positivt – sovrummet ska förknippas med sömn, sex, läsa en god bok och liknande, ingenting annat.

Jag har själv som tumregel, att har jag inte somnat inom 30-45 minuter, då går jag upp och gör något annat en stund. Och försök – återigen – att koppla tiden du är uppe till något positivt. Det är lätt att känna sig provocerad, irriterad och arg över att man inte lyckas somna – men det blir bara kontraproduktivt. Medan du ligger kvar i sängen och inte kan somna, börja planera för vad du ska om göra om du behöver gå upp en stund. Vill du läsa en bok? Tycker du om att skriva? Behöver du ta något att äta? Ja, gör något som gör att du förknippar sömnlösheten med något positivt. Jag själv har till exempel har aldrig författat så bra blogginlägg som det gånger jag suttit uppe om nätterna.
Så låt det som sagt gå 30-45 minuter och gå sedan upp om du inte somnat. Gör något – men då givetvis en lugn aktivitet – som du tycker om att göra. Och låt kroppen bestämma när det är dags att sova igen. Gå inte till sängs igen förrän du faktiskt känner dig redo. Fortsätt ha i huvudet, att du faktiskt klarar dig på några få timmars sömn under relativt många nätter. Visst blir du trött, men det funkar. Det är först när det blir tämligen många nätter med dålig sömn, som det börjar bli riktigt jobbigt.

Går det fortfarande inte att somna, finns ett alternativ som jag själv brukar tycka fungerar ibland – nämligen att byta miljö. Det är svårt om du bor i en etta till exempel, men bor du större än så är mitt förslag att du helt enkelt lägger dig i ett annat rum och ser om du kan somna där. Med alltför allvarliga sömnproblem, kan sovrummet förknippas med just sömnproblemen och inte vad sovrummet faktiskt ska förknippas med. Och de flesta av oss har ändå en soffa eller extramadrass att bädda på i ett annat rum, där man kan försöka somna. Det kan helt enkelt förleda tankarna till någonting annat.

Var inte rädd att söka hjälp

Slutligen vill jag påpeka att man inte ska vara rädd att söka hjälp för sina sömnproblem. Bara för att jag själv inte tyckt mig blivit hjälpt av psykologbesök, sömnskolor och annat som vården arrangerat – så finns det garanterat många faktiskt blir hjälpt av det. Var heller inte rädd för att – åtminstone under en period – ta hjälp av sömntabletter. Dessa mediciner ska givetvis ofta tas med stor försiktighet, men det finns också ”snälla” mediciner som är väldigt effektiva. Jag själv har blivit oerhört hjälpt av att ta Melatonin, som helt enkelt är kroppens egna sömnhormon som man tillför kroppen. Nackdelen med Melatonin är dock att det inte ingår i högkostnadsskyddet, utan du får själv bekosta medicinen.
Glöm inte att vara noga med att beskriva hur du mår, det ska nästan kännas som att du överdriver när berättar om dina sömnproblem. Det är viktigt att verkligen nå fram med hu du mår till läkaren för att du ska få adekvat vård – och eventuellt rätt medicinering. Sömnproblem är idag väldigt vanligt och du är långt ifrån ensam om dessa problem.